Pavel Macek: Abys byl mnohem silnější, než vypadáš

Pavel Macek (38) je jedním z nejznámějších silových a kondičních trenérů v Česku. Je zástupcem mezinárodní organizace Strong First pro Českou republiku, Strong First team leader, bodyweight a lifter instruktor. Učí silový a kondiční trénink, zejména cvičení s kettlebell, velkou činkou a vlastní vahou. K jeho žákům patří široké spektrum profesionálních sportovců, bojovníků (z oblasti mma, thai boxu, ale i instruktorů sebeobranných systémů jako je krav maga), včetně jediného českého zástupce v UFC Viktora Pešty. Podle metodiky KB5 se připravují i instruktoři mé školy http://www.moderni-sebeobrana.cz. Proto jsem ho jako jednoho z nejpovolanějších požádal o rozhovor na téma silové a kondiční přípravy specificky pro bojové sporty a sebeobranu.

Jak se liší silová a kondiční příprava pro člověka z kanceláře a dejme tomu špičkového MMA zápasníka?

 

Pro MMA zápasníka musí být víc osekaná. Hobík může dělat víc věcí na relativně mizerné úrovni. Já vím, že tohle lidi nebudou chtít slyšet, protože každý má představu, že musí uběhnout maraton, dát sto angličáků za minutu a zvednout tolik a tolik, ale to není pravda. Hobík se v první řadě potřebuje umět dobře hýbat, ale to platí i pro profíky. Oni už třeba jsou silný, ale nehýbou se dobře, a cvičí toho mnohem více, než by měli, a to řekněme na sub-optimální úrovni.

 

Profík u nás projde úvodním programem, který je velmi podobný tomu, jakým projde hobík– v první řadě potřebujeme obnovit pohyb. Musí se hýbat dobře, a to bez ohledu na to, jestli hraje fotbal, věnuje se MMA, boxuje nebo běhá. Lidský pohyb musí mít minimální přijatelnou úroveň.

 

Co to vlastně znamená? Díky naší civilizaci, sezení u počítače atd. jsme zapomněli, jak se hýbat?

 

Jon Engum, master SFG, vykládal o tom, jak učil v Koreji skupinu o téměř sto hlavách a všichni o pauze, když něco vysvětloval, seděli v ukázkovém dřepu. A on si říkal, že to je prostě rozdíl mezi Asií a Amerikou –  Asiaté asi mají lepší kotníky, kyčle a hrudní páteř.. Pak si ale všiml, že jedna holčina, Korejka, nebyla schopna se do dřepu posadit. Tak si říkal: to je divné, asi má nějaké zranění nebo tak… Pak za ní zašel, oslovil ji korejsky a ona mu odpověděla anglicky s tím, že posledních 10 let studovala v USA… Tedy: není to o tom, odkud kdo je, ale nás ničí moderní životní styl.

 

Naše tělo je nastavené na pohyb a my ve velmi útlém věku přívod energie pohybu zaškrtíme. Posadíme děcka do školních škamen a oni jsou odsouzený na doživotní sezení. Když jsme malí, lítáme po venku, hýbeme se… Naši žáci dětských kurzů bojových umění si hrají na honěnou, lítají a mají nepřeberné množství energie a jsou nastavené na pohyb. No a pak nosí poznámky, že se vrtí v lavici atd. Lidské tělo není nastavené na to, aby se někde posadilo. Jakmile ho posadíme, tak se to vepředu začne zkracovat, vzadu ochabovat, a lymfatický systém se úplně zamkne. My každý den kopeme, kopeme a kopeme a za pár let zjistíme, že jsme hodně hluboko a z té jámy, kde jsme se ocitli, je cesta nahoru docela obtížná.

 

Někteří naši odpůrci říkají: co je to za blbost, vezmu činku a jsi s ní mávat.. Jdu běhat, úder ze zadní – to se nepotřebuji učit, na to nepotřebuji seminář, to umím…

 

A jak bys na to odpověděl? Je to docela logický argument. Když dokážu běžet, tak prostě běžím, když zvládnu dřep, tak ho prostě udělám..

 

Podívej, já taky umím double leg takedown. Ale můj a ten od Viktora Pešty jsou dvě různé věci. Jedna z věcí, na kterou člověk musí přistoupit je, že neumí všechno. Když se budu chtít naučit běhat, tak půjdu za Milošem Škorpilem, když se budu chtít naučit s velkou činkou, tak pojedu za Mikem Hartlem. Protože se to tam naučím podle jasné, ověřené metody, což znamená, že výsledků, které chci, dosáhnu nejen mnohem rychleji, ale hlavně se na té cestě nevybourám.

 

Znamená to, že když budu dělat cviky správně, zvednu větší váhu, nebo to znamená i, že se mi to – byť třeba dlouhodobě – vymstí i zdravotně?

 

Takhle to přesně je. Nejsou to jen zranění, že něco zvedneš a někde něco praskne. Jak se říká – člověk se jednoho rána vzbudí a je tlustý a něco ho bolí. To není to, co se stalo včera, ale posledních 10, 20 let.

 

Všichni se jako malé děti hýbeme dobře. Posadíme se do parádního dřepu, běháme, lezeme po stromech… Ale pak je tam pauza a my chceme navazovat na něco, na co navázat nejde. My musíme trpělivě začít od nuly. Zlepšení je velmi rychlé. Unikum našeho systému je, že navazujeme na něco, co už v sobě máme zakódované z dětství. Když se narodí dítě, tak první sval, který začne pracovat, je bránice. Začne dýchat. A podívej se, kdo dneska správně dýchá. Podívej se na zastávce, jak lidi sípou v Darth Vader módu. A odtamtud se řetězí celá kaskáda problému. A co s tím? Cvičení dýchání, úchopu, obnova mobility…

 

To, co dělá metoda pokus-omyl je, že přidává fitness na dysfunkci. Oni se stávají lepší v tom, jak jsou mizerní. Já říkám – ačkoliv to mnoho lidí urazí – že když od stolu vstane hrbatá, slabá a tlustá kancelářská opice a rozeběhne se nebo začne zvedat činku, tak ji bude zvedat nebo běhat pořád hrbatá, tlustá, kancelářská opice.

 

Druhým extrémem je opravovat to, co není rozbité. To my neděláme. My potřebujeme minimum. Mě nebaví cvičit korektivní drily, já nejsem korektivní specialista. Proto, když narazím na něco, co je mimo můj obor, tak referuji dál – fyzioterapeutům, kteří rozumí silovému tréninku a sportu jako takovému. A s nimi si pak můžeme toho žáka předávat. Nás zajímá pohyb, síla, kondice. Nejsme psychoterapie a nejsme fyzioterapie.

 

Jsou dva typy lidí: jedni z nich chtějí hlavně bušit. Jenže to, že to zítra nebolí a pozítří jsem se zlepšil neznamená, že to tak bude za měsíc, tři nebo rok. Nebude. To je jistota. Druhá skupina lidí jsou věční pacienti, kteří potřebují pořád něco protahovat, mobilizovat, foam rolovat, ale furt zvedají pateticky nízké váhy a nemají žádné výkony.

 

Správná cesta je ta uprostřed. Nebýt tupec, ale ani slečinka.

 

Jak se liší silová a kondiční příprava pro bojové sporty od přípravy jiných sportovců?

 

Pohybový základ je stejný. Většina lidí z MMA a dalších bojových sportů, kteří u nás cvičí, trénují poměrně často. Já se tedy v první řadě musím vyhnout tomu, aby se u mě na tréninku zranili. Nepřipadá v úvahu, aby někomu rupli záda, když u mě tahá deadlift. Takže bezpečnost především.

 

Dále jde o to, najít minimální efektivní dávku. Někoho na tréninku odkouřit je hrozně jednoduchý. Zlepšit, to je složitější. To vyžaduje dobrého trenéra, dobrý plán, u kterého lze dlouhodobě sledovat, jestli funguje nejenom v rámci zlepšení v gymu silového a kondičního tréninku, ale v rámci přenosu do té jeho konkrétní disciplíny. To, co nemůžeš změřit, tomu nemůžeš věřit.

 

To, jak tady vypadá standardní příprava v rámci bojových sportů je: zničit. Záhulové kruháče, angličáky, soutěž v tom, kdo udělá víc špatných kliků a dřepů – hlavně zničit, poblinkat se a padnout. Neříkám, že tyhle metody nemají svoji roli, ale třeba v armádě, kde je to test kuráže. Není to o zlepšení silových a kondičních dovedností – ani omylem. Opak je pravdou. Síla a kondice bude méně než sub-optimální.

 

Já jsem našim klukům osekal tréninkový program tak na 20% toho, co cvičili. To znamená, že toho cvičí mnohem méně, ale mnohem lépe a s mnohem delšími pauzami. Zbude jim tak dostatek síly a energie na to, aby mohli trénovat dvoufázově, a výsledky mají o mnoho, mnoho lepší.

 

Přitom často odchází z tréninku a mají pocit, že si ani moc nezacvičili. Ovšem to, že lidi vyhledávají „zničení,“ je jako lobotomie. Chybí u nich smysl pro dlouhodobější rozvrh a plánování. Zničení na tréninku je jednorázová událost, je to jako reklama – je zábavná, já se u ní zasměji a čau. Trénink je seriál, které vede odněkud někam a má několik sérií. Naši fighteři dominantně cvičí s kettlebel, jakmile splní určený standard, tak přejdou na program s velkou činkou. A do toho dostávají cvičení s vlastní vahou na dobu, kdy jsou na dovolené nebo na jindy, kdy nemají přístup k železu.

 

Jedou hodně málo věcí a ve srovnání s lidmi, kteří jenom zdvihají železo, mě tolik nezajímají jejich výkony, protože nebudou soutěžit ve swingu, v deadliftu nebo v tom, kolik zvednou na TGU. Mě jde o to, jaký to bude mít přenos do jejich tréninku z hlediska rehabilitace, zabránění zranění, odbrždění – protože oni budou silnější, rychlejší a v lepší kondici jenom, když se budou lépe hýbat. A samozřejmě mě zajímá síla. A to absolutní síla, která má nejlepší přenos do síly vytrvalostní a do síly výbušné. Není to naopak, je to přesně v tomhle pořadí. To, jak je to vyskládané, je velmi, velmi důležité. Jinak bychom opět vršili fitness na disfunkci. Oni by se mi zlepšovali prvních šest týdnů, protože prvních šest týdnů se budeš zlepšovat, ať budeš dělat cokoliv… Budeš sedět na rotopedu, budeš běhat, zvedat 12kg čičinky, a budeš se zlepšovat. Ale co pak?

 

Mohl by jsi nám vysvětlit pojmy, které teď používáš? Absolutní síla, výbušná síla…

 

Základem je pohyb. Musíš se hýbat dobře, protože jinak neurosystém bude tvoje tělo brzdit. Je to podobné, jako kdybys jel autem, šlapal na plyn a měl zataženou ruční brzdu. Obzvlášť proto, že bojové sporty jsou v určité pozici ve flexi – třeba u grapplingu je to dominantní pozice, ve které se tráví fight, v MMA je to asymetrický přikrčený postoj atd. My s tím musíme bojovat tak, aby fighteři v téhle pozici nežili, aby ji dokázali zapnout a vypnout. Aby to byla jejich volba a ne defaultní životní pozice.

 

Ve druhé řadě je pro ně důležitý dynamický strečink, protože flexibilita je rychlostně specifická. Nestačí mi pro ně isometrický nebo statický strečink, musí strečovat i dynamicky – vlastně pod zátěží. To je třeba swing, který nejenom posílí to co má, ale zároveň i vystrečuje to, co má. Oni musí pod zátěží dosáhnout pro jejich daný sport potřebného rozsahu pohybu.

 

Musí získat absolutní sílu – ta je o tom, kolik zvedneš v poměru k vlastní váze. My potřebujeme relativně vysokou úroveň absolutní síly, protože její rozvoj se až do hodně vysokých vah velmi dobře projeví i v oblasti výbušné a vytrvalostní síly bez toho, aniž bych tyhle druhé dvě nějak speciálně rozvíjel.

 

Když se lépe hýbou a zesílí, tak budou mít lepší fýzu, větší ránu, silovou vytrvalost. My nepotřebujeme jenom, aby byli schopni odbouchat tři kola po pěti minutách, ale my potřebujeme, aby na konci třetího kola v čase 4:55 byli schopni dát údery, kopy, takedowny nebo obranu se stejnou intenzitou, výbušností a rychlostí jako na začátku. Pracujeme proto na tzv. svalové vytrvalosti, vytrvalosti výbušné síly a na rychlostní vytrvalosti.

 

Když se podíváš, jak se normálně trénuje, tak to je přesný opak – hlavně nasekat co nejvíc opakování, které jsou pomalé, unavené, veškerá techniky v kopru, ale hlavně toho potřebujeme nasekat víc. Panuje myšlenka, že víc je líp. Ne!

 

Spousta lidí řekne: no jo, ale jak to, že tenhle frajer, který takhle trénuje, má takové výsledky? Ale on má takový výsledky navzdory tomu, že takhle trénuje, ne proto, že takhle trénuje. On kdyby trénoval jinak, tak tréninkový čas oseká o 80% a o 80% se zlepší. Zbude mu víc času na trénink jeho sportovně specifických dovedností, který musí zabírat majoritu jeho tréninku. Proto u mě fighteři mají velmi minimalistický silový a kondiční trénink. Většinu času musí trávit na žíněnce, cvičit takedowny, ránu ze zadní, lowkick, bouchat lapy, sparringy. To je to, v čem soutěží. Já jim dám velmi širokou základnu síly, kondice a pohybu, kterou pak oni transformují do své sportovní dovednosti.

 

Pokud říkáš, že program pro bojové sporty je hodně osekaný – chápu to dobře, že jde spíš o základní cviky?

 

Je otázka, co je základní a co pokročilé. Jak pro koho a jak pro jaké účely. Cviky obecně se dělí na globální, regionální a lokální.

 

Globální zahrnují celé tělo – třeba deadlift, kettlebel swing, tgu, benchpress. Cviky regionální jsou více izolační, zaměřené na určitou skupinu. Naši fihgteři proto cvičí cviky na posílení krku – ty jsou doporučeníhodné i pro širokou veřejnost, ale pro ně jsou klíčové. Oni potřebují mít silný krk pro grappling a proto, aby odolali KO, a silný úchop pro grappling.

 

Pak jsou cviky lokální, izolační – to je to, co vidíš v naprosté většině posiloven, kde se cvičí tricepsy, pak kvadricepsy, hamstringy, předkopávání, zakopávání. A doufají doufat, že z nějakého záhadného důvodu svaly, které procvičují izolovaně, budou pak fungovat unizono. To je prostě omyl. Kulturistický trénink je to nejhorším, co člověk pro sport – pokud to je jiný sport než kulturistika – může dělat. Kdyby nedělal nic, tak to bude lepší.

 

Čím je specifický trénink pro MMA?

 

MMA nebo bojové sporty jsou jiné v tom, že těch schopností tam potřebuješ mnohem víc, než třeba u skokana do dálky nebo sprintera. MMA zápasník musí mít kardiovaskulární vytrvalost, silovou rychlostní vytrvalost, musí mít excelentní techniku, bouchat, kopat, bojovat v klinči, na zemi, musí mít taktiku, strategii.. Ale pořád je to sportovec a ten trénink se pořád dá systematicky vyskládat. On může tzv. peakovat. On ví, že má zápas za dvanáct týdnů. A my ten trénink můžeme vyskládat s ohledem na to, že za 12 týdnů bude zápasit. Takže první čtyři týdny vypadají jinak, než předzápasové čtyři týdny.

 

A čím je specifický trénink pro sebeobranu?

 

Co se týká sebeobrany, tak tam já nevím, kdy ten zápas přijde. Může to být teď, nebo zítra ve čtyři ráno, když se budu vracet. Proto je výběr cviků velmi podobný, ne-li identický, ale programming je úplně jiný. Využíváme tzv. taktické periodizace, což je vlastně až skoro náhodná vlnovitost. Cvičíme pořád ty samé cviky, cvičíme je jinak, ale velmi ostře střídáme zátěž – tedy intenzitu a objem. Během jednoho tréninku, během jednoho dne, týdne, měsíce. Pořád. Ten člověk si udržuje nějakou hladinu, někdy víc šlápne na plyn a někdy si to dá lehce. Někdy se třeba zcela úmyslně přetrénuje, protože chce tělo učit adaptaci. Chce, aby se jeho tělo adaptovalo na únavu a na přetrénování.

 

Viktor Pešta je těžká váha, jemu je jedno, jestli nabere svaly nebo ne, dokud nabírá správný druh svalů. Ale co kluci z lehčích váhových kategorií, nebo vojáci, nebo lidé z bojových sportů? Pokud se budeme bavit o přípravě taktických týmů, armády, vojska, tak když jdou do mise, potkají se s extrémní únavou, podvýživou… A první, co půjde dolů, jsou svaly. Oni se nemůžou spoléhat na velikost svalů, ale na funkčnost neurosystému.

 

Ty můžeš zesílit tím, že budeš mít větší svaly, nebo tím, že ty svaly, co máš, naučíš lépe pracovat., Pro těžkou váhu je to kombinace obojího – my nechceme nefunkční maso, které bude tahat navíc zbytečně. Ale pokud někdo zápasí v lehčích váhových kategoriích, tak tam nechci, aby před zápasem musel drasticky shazovat váhu, proto se snažíme pohybovat kolem jeho zápasové váhy a učíme neurosystém, aby fungoval ekonomičtěji a úsporněji. Stručně řečeno, aby byl mnohem silnější, než vypadá.

 

 

Pavel Houdek

Pavel Houdek je dlouholetým studentem bojových umění a sportů. Posledních šest let se věnuje výuce reálné sebeobrany a ozbrojeného boje (nože, tyče). V současnosti působí jako hlavní instruktor projektu moderni-sebeobrana.cz.